Ko se nekdo brez predhodne redne vadbe odloči, da se bo usedel na kolo in začel pritiskati na pedala, da bo premagal kilometre klancev, ravnin, gozdnih poti se mora zavedati, da bo potreboval precej časa, volje in motivacije, da bo prišel na kvalitetno raven telesne pripravljenosti. Vsi tisti, ki jim je kolo najboljši prijatelj in brez njega ne poznajo dneva, vedo, da brez prave regeneracije, prehrane in počitka ne morejo pravilno napredovati. Še več, brez upoštevanja teh dejavnikov lahko sebi celo škodujejo.

Za vsako osebo obstaja načrt prehrane, s katerim najbolje zadosti potrebam svojega telesa. Načrt, s katerim bi v svoje telo dnevno vnesel vse tiste hranilne snovi, ki jih potrebuje za kvalitetno delovanje svojega organizma.

V tem članku se bomo naučili, kako pripraviti osebni plan prehrane, ki bo zadovoljiv potrebo po optimalnem in kvalitetnem vnosu hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin maščob in tekočine). Osebni plan prehrane bomo razdelili na dva dela. Temeljni plan, ki ni namenjen samemu treningu, temveč predstavlja zdrav način prehranjevanja. In športnega, ki vsebuje plan prehrane pred, med in po treningu.

Osebni plan prehrane za zdravo življenje - TEMELJNI PLAN
Torej, kako sestaviti osebni plan prehranjevanja, s katerim boste poskrbeli za kar najbolj optimalno delovanje telesa. V celem dnevu je potrebno v telo vnesti vse potrebne elemente, ki jih potrebujemo. Najprej je potrebno vedeti, kaj v to skupino spada in kakšen je njihov pomen v telesu.

Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo organizmu potrebno energijo in so v vaši prehrani zelo pomembni. Predstavljajo poglavitni del jedilnika, saj ne le da dajejo energijo telesu, temveč zelo pripomorejo k boljši regeneraciji in obnovi organizma. Pomembno, da je jedilnik sestavljen iz pravih virov ogljikovih hidratov (žitarice, riž, testenine, leča, polnozrnat kruh, izdelki iz polnozrnate moke, sadje, zelenjava).
Bistveno pri ogljikovih hidratih je, da znate ločevati med kompleksnimi in enostavnimi. Razlika med njimi je, da kompleksni oh – ji nudijo energijo telesu dalj časa in s tem ne povzročajo nepotrebnega dviga inzulina (občutka zaspanosti), kot se to zgodi pri enostavnih ogljikovih hidratih (slaščice, čokolada, jedi z visoko vsebovanostjo sladkorja). Dnevni vnos ogljikovih hidratov se giblje med 50-70 % celotne energijske porabe. Torej, predstavljajo največji vnos med vsemi hranili, ki jih je potrebno dnevno zaužiti. Če uporabim malo kolesarskega žargona - ogljikovi hidrati so ravno tisto "prestavno razmerje", ki bo mlinčkanje pedal spremenilo v turbo pogon, da boste kot blisk prišli na cilj vaše kolesarske odprave.

Beljakovine
Beljakovine so gradniki vseh mišic, celic in encimov v telesu. Pri izbiri beljakovin bodite pozorni, da naj bodo čim bolj puste oz. da naj ne vsebujejo nekvalitetnih maščob. Med beljakovinska živila sodijo piščančje in puranje meso, govedina (manj mastna), pusta svinjina, ribe, jajca, lahka skuta, manj mastni mlečni izdelki, fižol, leča, soja in še bi lahko naštevali. Dnevne potrebe po beljakovinah se gibljejo od 0,8 g pa do vse do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Kolesarstvo sodi med vzdržljivostne športe pri katerih se porabi velike količine energije ter hranil v telesu. Beljakovine za kolesarja predstavljajo mišično moč in posledično njihovo rast ter obnovo. Je že res, da kolesarji niso ravno »nabiti« kot bildarji, polni mišic. Kolesar nikoli ne more postati cela vreča težkih mišic, ki bi jih z vso kolesarko opremo, komaj gnali po klancu navzgor. To je eden od mitov, zaradi katerega se kolesarji izogibajo vnosa beljakovinske hrane in tudi vseh ostalih pomembnih hranil. Velja si zapomniti, da boste s pravilnim vnosom beljakovin pripomogli k tem, da bodo vse vaše kolesarske »fure« bile opravljene veliko lažje in bolj kakovostno. Pri uživanju je priporočena zmernost in dovolj bo že, če boste zraven vsakega obroka zaužili tudi nekaj beljakovin.

Maščobe
Nekatere maščobe so esencialnega pomena za zdravje, zato jih ne smete izključiti iz prehrane. Za kakovostne prehrambne navade velja, da zmanjšate vnos nekvalitetnih maščob, obenem pa znotraj tega povečajte vnos kvalitetnih maščob (olivno, bučno, sončnično, laneno, ribje olje, oreški, mandeljni, lešniki, brazilski orehi itd.) Maščobe naj bi tvorile od 20 – 30 % vašega dnevnega vnosa živil, od tega naj bi bilo nasičenih (nekvalitetnih) maščob približno 10 %. Prevečkrat slišim od kolesarskih kolegov, da kolesar »itak« pokuri vse kar poje. To delno drži! A če na hitro naredim primerjavo med nekom, ki večinoma uživa "junk food" in nekom, ki se drži vseh smernic zdravega prehranjevanja, ima slednji ogromno prednost v tem, da mu bo njegovo telo dolgoročno veliko bolj služilo in delovalo. Če se malo pohecam, kolo bo lahko »gonil« tudi na stara leta. Mar si tega ne želite tudi vsi tisti, ki še vedno ne verjamete, da kvalitetna prehrana predstavlja vsaj 70 odstotkov uspeha? Ker pa se vse slabe maščobe skrivajo ravno v "junk foodu" ga čim prej črtajte in dnevnega jedilnika.

Kje vse se še skrivajo škodljive maščobe?
Zdravju škodljive maščobe se skrivajo v vseh vrstah slaščic, mastnem mesu (čevapčiči, pleskavice, svinjina), polnomastnih mlečnih izdelkih kot so siri, namazi, skute, sladoledi itd. Seveda ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati taki hrani, zmernost je najboljša, vendar stremite predvsem k zdravim maščobam, katere imajo dobre učinke na telo.

Vitamini in minerali
Vitamini in minerali imajo pomembno vlogo pri delovanju in oblikovanju našega organizma. Med bolje poznane in pomembne sodijo vitamin C, K in E, vitamini skupine B ter minerali, kot so magnezij, kalcij, železo, kalij, selen, baker in jod. Ker jih človeško telo ne more samo proizvesti, jih je potrebno vnesti s hrano. Nahajajo pa se v sadju, zelenjavi, žitnih izdelkih, jajcih in tudi v mesu. Goveje meso je zelo bogat vir železa, ki poleg tega da skrbi za dobro kri, pomaga tudi imunskemu sistemu, da ostane zdrav. Za kolesarje so pomembni vsi vitamini in minerali - še posebej vitamin C, ki povečuje imunsko odpornost, ter kalcij in magnezij. Slednja sodelujeta pri mnogih funkcijah v telesu. Kalcij pomaga pri sproščanju in krčenju mišic, medtem ko magnezij pomaga pri sintezi beljakovin, pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob, pomemben pa je tudi za prenos impulzov na živčno mišičnem stiku.

Tekočina in uživanje tekočine
Telo je sestavljeno iz več kot 80 % vode. Voda je pomembna za vaše zdravje, storilnost in počutje. Dnevno zaužijte vsaj dva litra tekočine. Na voljo je veliko alternativ, najboljša je seveda navadna voda. Poleg vode pa priporočamo uživanje nesladkanih čajev, manj sladkih napitkov in sadja. Predvsem se izogibajte uživanju pijač, ki vsebujejo velike količine sladkorja. Če ste telesno dejavni, potrebujete seveda še več tekočine.

Počitek in spanje
Poskrbite za kvaliteten spanec. 7-8 ur spanja na noč omogoči telesu, da se spočije od vsega dnevnega napora. Spanje je za telo čas, ko se le to prične obnavljati. V času spanja se v telesu vršijo vsi procesi, ki telesu omogočajo rast, obnovo in sprostitev.

S tem smo obdelali osnove, v naslednjem delu bomo iz teorije presedlali v prakso in si pogledali kaj nam stroka priporoča za vse obroke dneva.

Foto Shutterstock



Z uporabo strani mtb.si soglašate z uporabo piškotkov. - Podrobnosti.