Obstajata dve glavni potrebi telesa, ki sta hidracija in oskrba z energijo
Ohlajanje telesa poteka s pomočjo potenja. Samo znojenje preprečuje, da bi se telo preveč ogrelo oz. celo pregrelo. Sestavina znoja je sestavljena iz vode, elektrolitov in mineralov. Več vode in elektrolitov telo izgubi, slabše je hlajenje in posledično se zmanjša storilnost. Za nameček pa se zaradi izgube tekočine pričnejo pojavljati mišični krči. Večja ko je stopnja dehidracije, slabša je zmogljivost telesa.

Stopnja izgubljanja tekočine je odvisna od mnogih dejavnikov. Teža, intenzivnost, temperatura ozračja in genetski faktorji so le nekateri med njimi. V povprečju kolesarji na uro vadbe izgubljajo od 900 ml do 1,2 litra tekočine.

Kaj izbrati? Vodo ali izotonične napitek?
Vem, da se bodo spet našli nekateri, ki bodo rekli, da jim voda popolnoma zadostuje. In ne samo to, da spijejo pol litra preden se odpravijo na dolgo »furo« in jim to popolnoma zadostuje!? Da, različni smo si! Vendar vse raziskave, ki so bile narejene doslej, so pokazale, da je voda primerna izključno za krajše ter lažje vrste intenzivnosti. Vprašanje je samo, v katero skupino sodiš ti?
Tekočina, ki je sestavljena iz vode ter elektrolitov (soli, klorida, magnezija in natrija), se imenuje izotonični napitek. Na znanje si velja zapomniti, da večina športnih napitkov, ki so namenjeni hidraciji organizma, vsebuje tudi ogljikove hidrate. Njihova vloga je povsem energijska. Povprečna poraba ogljikovih hidratov kolesarja se giblje okoli 200 g na uro vožnje. Telo lahko shrani energijo za največ tri do štiri ure srednje zmerne intenzivnosti. Največja absorpcija ogljikovih hidratov je med 70 – 80 g na uro. Takšno količino je potrebno dodajati, če se odpravite na daljšo turo s kolesom. Pomembno je, da med aktivnostjo uživate čim lažjo in hitro prebavljivo obliko hranil. Večina kakovostnih športnih napitkov vsebuje pravo razmerje med ogljikovimi hidrati ter elektroliti.
Da pa ne bomo govorili samo o promociji športnih napitkov, ki so za nekatere še vedno prevelik finančni zalogaj, bom s tem namenom pojasnil, še nekaj uporabnih nasvetov, ki preizkušeno delujejo.

Pred pričetkom aktivnosti telo potrebuje zaloge tekočine. To najlažje zagotovite tako, da v dveh urah pred kolesarjenjem popijete vsaj pol litra tekočine. Lahko je voda ali pa morda manj sladek sok. Dobra alternativa napitka, ki si ga lahko pripravite doma, je tudi »home made sport drink«, ki na liter vsebuje pol čajne žličke soli ter stisnjeno limono (lahko tudi sadni sok). Napitek te vrste bo zaradi soli poskrbel, da bo voda dalj časa ostala v telesu, kar je tudi eden od glavnih namenov dobrega napitka. Sol v napitku pomaga, da v telesu voda ostane dalj časa. S tem omogočimo, da je telo bolje hidrirano in posledično lažje kljubuje naporom.

Kot zanimivost naj omenim (to lahko uporabite kot merilo), da če ste že potni po čelu, ste izgubili blizu pol litra tekočine. Če je vaša majica mokra, pa ste izgubili že blizu litra in pol. Glede na to, da je izgubljena tekočina rezultat izgube vode, in če boste še naprej dovajali samo navadno vodo, bo učinek dehidracije dvojen. Kajti navadna voda še dodatno poveča izločanje tekočine iz telesa. Če pa vsebuje sol (oz. elektrolite), ste na pravi poti, da ostanete optimalno hidrirani.

Med aktivnostjo je potrebno stalno nadomeščati izgubljeno tekočino. Priporoča se, da na vsakih 15-20 minut vožnje popijete od 1 do 2 dcl tekočine. Kar skupno nanese okoli 0,8 litra v eni uri. Ker smo si različni, bo vsak zase našel najbolj optimalni vnos tekočine, ki mu ne bo povzročal preglavic in morda prebavnih motenj. Vendar naj ne pride do stopnje, da bodo vaše mišice že pokale od krčev in preprosto ne boste mogli več kolesariti. Takrat ste žal zamudili vlak in vsako nadaljnje pitje tekočine bo le stežka popravilo napake.

Nadomeščanje tekočine po končani športni aktivnosti
Po končani športni aktivnosti je potrebno nadomestiti izgubljeno tekočino, elektrolite in energijske zaloge. Za vsak izgubljen kg telesne teže je potrebno zaužiti 1,5-krat več tekočine. Hidracija bo kakovostnejša, če boste tekočino uživali večkrat v manjših količinah. Vem, da je prva misel po zabavni furi pogosto »ejga, gremo na pivo«. Samo še preden srkneš darilo matere narave, poskrbi, da boš pred tem zaužil tisto »potrebno« tekočino, ki bo tvojemu telesu olajšala mučenje z njegovo obnovo!

Kaj izbrati?
Ali bo to voda, čaj, športni napitek, to je odvisno predvsem od posameznikovih preferenc in želja. Elektrolite oz. soli lahko nadomestite z sadjem ali z zelenjavo. Izgubljene soli boste vsekakor nadomestili z ostalimi jedmi, ki bodo na vašem krožniku (pogled na prehranjevalne navade slovenskega naroda nam hitro pokaže, da zaužijemo popolnoma preveč soli).

Če si iz obeh člankov niste zapomnili vse, naj v glavi ostane vsaj naslednje:
- tekom dneva imejte s seboj vedno stekleničko vode, ki naj nikoli ne bo prazna,
- stremite, da boste dnevno zaužili 2 litra tekočine; v kolikor pa vas čaka še drvenje s kolesom, pa le glejte, da boste zaužili vadbi potrebno tekočino,
- pred in po končani aktivnosti se stehtajte - za vsakih izgubljenih 0,5 kg spijte 750 ml tekočine,
- ne pijte prehitro, 500 ml vsakih 30 minut je najbolj optimalno,
- če aktivnost traja več kot eno uro, bodite pozorni, da telo dobi soli, sladkorje in tudi beljakovine - s tem bo vaša regeneracija popolnejša.

Z uporabo strani mtb.si soglašate z uporabo piškotkov. - Podrobnosti.