V prejšnjem članku smo predstavili prvo vajo, ki jo s pomočjo kolesa ali kakšnega drugega pripomočka uporabite za raztezanje mišic, ki so na kolesu najbolj obremenjene.

Raztezanje je koristno in bi ga bi bilo potrebno izvajati po vsaki končani aktivnosti. Zato vam v nadaljevanju predstavljam drugo koristno vajo raztezanja, ki vam bo pomagala pri kakovostnejši regeneraciji, pa tudi za zmanjšanje možnosti nastanka poškodb.

Vaja za raztezanje prednjih stegenskih mišic in dvigovalk nog t.i – iliopsoas.
Pod imenom prednje stegenske mišice mislimo predvsem na kvadriceps femoris, ki je največja in najmočnejša mišica v telesu. Deluje preko kolenskega kot tudi preko kolčnega sklepa.
Prednje stegenske mišice sestavljajo:
1. rectus femoris
2. vastus lateralis
3. vastus intermedius
4. vastus medialis
5. m. sartorius – oz. velika krojaška mišica
6. tensor fascia latae

Funkcija prednjih stegenskih mišic je, da iztegujejo koleno in upogibajo kolk. Če pogledamo iz vidika obremenitve kolesarja na omenjene mišice, lahko hitro ugotovimo, da so pri kolesu obremenjene tako rekoč vse prednje stegenske mišice. Pri zahtevnejšem dolgotrajnem poganjanju zato prihaja do velikih obremenitev stegenskih mišic. Amplituda gibanja kolesarja poteka skoraj vedno po enaki dinamiki. Lahko bi rekli, da krožimo z nogami. Ko pritiskamo na pedala, najbolj obremenjujemo mišico rectus femoris, ki je za razliko od vseh, ki smo jih omenili, edina mišica, ki sodeluje tudi pri upogibu kolka.

Dolgotrajno in neprestano obremenjevanje prednjih stegenskih mišic lahko z nepravilnim pristopom njihovega raztegovanja pripelje do poškodb, do manj kakovostne regeneracije in posledično do slabšega rezultata.
Naj omenim osebno izkušnjo, ki jo vsekakor povezujem s svojo malomarnostjo ali morda bolje rečeno, pomankanjem časa. Po vsaki vožnji s kolesom bi ga vsaj 30 minut moral posvetiti raztegovanju.
Po naravi sem malce bolj trd, oz. imam morda to srečo ali pa smolo (odvisno iz katere smeri gledaš), da sem t.i. atletski tip. Za njih je značilno, da imajo malo telesne maščobe in veliko mišic. Ne gre za hvalisanje, vendar sem o tem, odkar kolesarim, že velikokrat premišljeval, da bi bilo morda bolje, da ne bi bil toliko trd.
In kje se mi trdota na kolesu pozna? Pozna se mi pri bolečinah v stegenskih mišicah. Kajti v primeru, da sem dovolj pozornosti posvetil njihovemu raztegovanju, sem brez večjih težav lahko prekolesaril marsikateri klanec. Ampak, ker jabolko ne pade daleč od drevesa, se tudi meni ni vsak dan dalo vzeti časa za "stretching".
Prišle so posledice, da sem že po najmanjšem naporu občutil pekočo bolečino, ki je imela za posledico manjše uživanje na kolesu in slabši vzpon kot tudi spust.

Zakaj vam to pravim?
Iz preprostega razloga: ne glede na to ali si atletski tip oziroma ali si bolj nagnjen k temu, da težje izgubljaš maščobo, bi si moral vedno vzeti čas, da bi poskrbel za kvaliteten stretching, oz. bolje rečeno, za funkcionalnost mišic.
Vaja, ki jo predstavljam, je preprosta in učinkovita. Kot smo omenili, z njo raztegujete prednje stegenske mišice, nekatere bolje, nekatere malce slabše. Vsekakor pa boste z njo raztegnili najbolj obremenjeno mišico rectus femoris.

Začetni položaj

Stojiš zravnano, stopala so v širini bokov, obrnjen si s hrbtom v smeri proti kolesu. Z desno roko držiš za krmilo – v tem primeru razteguješ levo nogo. Za raztegovanje desne noge moraš stopiti na drugo stran kolesa, tako da se krmila držiš z levo roko.

Izvedba vaje
Z levo nogo se zatakneš za sedež. Z desno roko držiš krmilo, z levo pa konec sedeža. Noga, na kateri stojiš, je poravnana s smerjo kolena. Pomembno je, da je desno stopalo v enaki vertikalni liniji kot je koleno! Pogled je usmerjen naprej, glava je v podaljšku trupa.  

Boke pritisnemo naprej, do točke, kjer občutite rahlo raztegovanje. Nikar ne počnite tega, da bi bila moč raztegovanja premočna, kajti v tem primeru lahko pride do poškodb! Zadržite 15-20 sekund in počasi popustite. Med trajanjem vaje ne pozabite na dihanje. Čim bolj bo dihanje sproščeno in globoko, tem lažje in bolj kvalitetno bo raztegovanje! Telo je vedno vzravnano. Vajo lahko ponovite 2-3x.

Napake pri izvedbi vaje
Omenili smo, da je pri vaji potrebno biti pozoren na smer stopal, ki sicer biti vedno v enaki liniji, kot so kolena. Za lažjo predstavo česa ne smete početi. vam bosta v pomoč spodnji dve sliki.

Ne dovolite, da bi naredili, kar vidite na prvi! Vaja sama po sebi ni napačna, vendar ne služi pravemu pomenu raztegovanja prednjih stegenskih mišic.

Tudi druga slika prikazuje napačen pristop, saj kot lahko vidite telo ni vzravnano in je potisnjeno nazaj. V takšnem primeru ne le da ne raztegujemo mišic, temveč povzročimo prevelik pritisk na hrbet, ki ni v naravnem položaju.

Če boste predstavljeni vaji (to in tisti iz prejšnjega članka) uporabili pred pričetkom kolesarjenja, se dobro ogrejte in jih naredite čim bolj sproščeno. Sproščenost igra pomembno vlogo pri raztegovanju, saj bolj ko boste sproščeni, kakovostnejši bo napredek.

Omenjene vaje so, če jih izvajate pravilno, varne in povsem enostavne. Vaje niso primerne za tiste, ki že imajo določene poškodbe; npr. natrganine mišic, disk hernijo, večje stalne bolečine v hrbtu. Vsi, ki imate takšne težave, se za nasvet obrnite na  strokovno usposobljenega fizioterapevta.

Z uporabo strani mtb.si soglašate z uporabo piškotkov. - Podrobnosti.