V prvem članku z naslovom "ni kolesarja brez raztezanja" sem omenil, da bom predstavil tri vaje, ki so primerne za raztegovanje hrbtnih mišic ter mišic nog. Ker je telo zelo kompleksen sistem, naj poudarim, da je vaj za raztegovanje hrbta veliko. Nekatere so bolj, druge manj učinkovite. Dejstvo je, da raztegovanje določenih mišičnih skupin posledično pripomore k raztegovanju hrbtnih mišic, pa čeprav na prvi pogled ni videti ravno tako.

S tem namenom bom predstavil uporabno vajo, ki jo lahko izvedete s pomočjo kolesa, drevesa ali pa tudi brez dodatne pomoči opore.

Vaja za raztezanje dvigovalk nog ter določenih stegenskih mišic

Kot ste verjetno že sami opazili, je pri kolesarjenju obremenjenih veliko skupin mišic. Nekatere bolj, druge manj. Naj se na kratko obrnem na komentar bralca mtb.si, ki je pred časom komentiral, da sta pri "poganjanju" najbolj obremenjeni medialna in latelarna glava štiriglave stegenske mišice (vastus latelaris in vastus medialis). Vsekakor ima bralec kar nekaj znanja o anatomiji in delovanju mišic. Vendar sem kljub temu mnenja, da so poleg omenjenih mišic obremenjene tudi dvigovalke nog, stranske stegenske mišice (tenzor fascii late), ter posledično tudi hrbet. Mnenje je podano izključno na podlagi izkušenj ter na podlagi triletnega rednega kolesarjenja. Sam sem kar dobro v žargonu rečeno "zakrčil" omenjene mišice, zato sem imel tudi nekaj težav z bolečinami v hrbtu in tudi z vnetjem lateralne stegenske mišice.

Vaja, ki jo bomo predstavili, razteguje dvigovalke nog ter posredno v določeni meri tudi mišico, ki poteka po sredini stegenske mišice, imenovano rectus femoris. Dvigovalka kolena oz. psoas izhaja iz ledvenega dela, natančneje, pripenja se na vretenca od 1-5. Drugi del mišice psoas pa se pripenja na stegnenico. Njena glavna funkcija je upogib oz. fleksija kolčnega sklepa. Mišica psoas je pri večini prepogosto zakrčena. Tisti, ki veliko sedimo, pa naj si bo na pisarniškem stolu ali pa na kolesu, s tem stalno povečujemo pritisk oz. mišični tonus. Dlje časa, ko mišico izpostavljamo neprimernemu položaju, bolj zakrčena le ta postaja.

Zakaj zakrčenost mišice psoas ni ok?
Preprosto zaradi tega, ker povečuje pritisk na hrbtni del. Namreč ta mišica se pripenja na zadnjo stran ledvenih vretenc. Zato se, v kolikor mišica ni dovolj dobro raztegnjena, povečuje rotacija medenice, s tem pa se povečuje lordoza – ledvena vbočenost. Večja kot je ledvena vbočenost, večji je pritisk na spodnji del hrbta in hitreje lahko pride do bolečin.
Omenjena vaja razteguje mišico psoas in jo zato priporočam vsem, ki dnevno veliko sedite ter seveda vsem kolesarjem, ki tudi pozimi ne počivate.

Predstavitev izvedbe vaje št. 1

Postavite se pred kolo, z levo roko se primite krmila, levo nogo postavite pred seboj, z desno nogo stopite nazaj. Stopala so poravnana in so usmerjena naprej. Prednja noga je upognjena v kotu 45 stopinj. Zadnja noga naj bo čim bolj stegnjena. Telo je zravnano in v ravni liniji!

Izvedba vaje
Postopoma pričnite potiskati boke v smeri naprej. Ko pridete to točke, kjer občutite razteg, zadržite 15 do 20 sekund. Pri tem ostanite mirni in čim bolj globoko dihajte. Vajo ponovite trikrat. Enako naredite še za drugo nogo. Pomembno pri izvedbi vaje je, da koleno prednje noge ne sega čez stopala. Da telesa ne potiskate nazaj, temveč da se osredotočite na prednji, zgornji del stegenskih mišic in jih potiskate v smeri naprej. Pete zadnje noge naj se ne dotikajo tal!


Predstavitev izvedbe vaje št. 2

Vaja je podobna zgornji, vendar je še nekoliko primernejša za raztegovanje, saj je v tem primeru zadnja noga bolj izolirana (počiva), kar omogoča še intenzivnejše raztegovanje mišice psoas.

Izvedba vaje
Gre za podoben postopek opisan zgornjemu, razlika je samo ta, da se s kolenom zadnje noge dotaknete tal. Zato priporočam, da jo izvajate na mehkejši podlagi. Ko ste se namestili v začetni položaj, zopet pričnite boke potiskati v smeri naprej. Ko začutite pritisk v bočnem sklepu, zadržujete 15 do 20 sekund. Večji ko bo pritisk, bolj se bo mišica raztegovala. Sam pri opisani vaji občutim raztegovanje v spodnjem delu trebušnih mišic, nekje bolj proti zunanji spodnji strani. Če tudi sami občutite enako, potem ste dosegli pomen vaje. Enako naredite še z drugo nogo.

Pomembno pri izvedbi
Nikar ne počnite tega, kar vidite na sliki 3! Slika po več kot tisoč besed. Zato naj vam ostane v spominu, česa ne smete početi, ko izvajate omenjeno vajo. Zakaj? Ker tako prvič ne raztegujemo pravih mišičnih skupin, ter drugič, ker s takšnim načinom povečujemo pritisk v ledvenem delu in s tem lahko kaj hitro pridemo do nepotrebne poškodbe!

Omenjene vaje so, če jih izvajate pravilno, varne in povsem enostavne. Vaje niso primerne za tiste, ki že imajo določene poškodbe; npr. natrganine mišic, disk hernijo, večje stalne bolečine v hrbtu. Vsi, ki imate takšne težave, se za nasvet obrnite na strokovno usposobljenega fizioterapevta.

Z uporabo strani mtb.si soglašate z uporabo piškotkov. - Podrobnosti.